如何纠正O型腿

一、如何纠正O型腿

一、调整走姿

O型腿的人走路多为外八字，即行走的时候，双足尖向外分，在行走的时候，腿部会向外用力，膝关节受到向外分的力，久而久之，站立的时候膝关节就会无法并拢，变成O型腿。所以要先调整走姿，学会重心放腿内侧。良好的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。

刚开始调整时可能觉得很别扭，有种不会走路的感觉，时间长了就自然了。

二、一有空就记得做夹紧动作

无论是等公车，还是办公室里、看电视时，都要时时记得伸直双腿用力夹紧双膝，一天3-5次，每次15分钟左右。这样不仅能矫正腿型，时间长了，还有瘦腿的功效，特别是瘦大腿哦。

三、缠绷带矫正法

如果你的双腿膝盖是往外旋转的O型腿(走路容易外八字)、因为弯曲的程度较严重。所以除了做夹紧运动外，最好多操作捆绑法矫正。

准备具有弹性的橡皮带，或是布制的长型带子，均匀地缠绕双腿来帮助双腿夹紧。

1、先坐在椅子上，将两腿并拢。在膝盖以下脚跟以上外，均匀地捆绑橡皮带。

2、如果所使用的捆绑物不是具有弹力的橡皮带。在捆绑之前，先在脚跟内侧和膝盖内侧各垫上一条毛巾，避免疼痛。第一次捆绑时，不要过紧。

3、捆绑后站起，记得要将身体挺正，抬头挺胸，约站立15分钟后即可。如果站立时会疼痛或是脚麻，就是捆绑得过紧，此时要拆开重新捆绑一次。最好一日可捆绑两次。

4、也可两手扶着栏杆或椅背做蹲下。站起的重复动作，每次约15分钟。

5、蹲起矫正法 锻炼小腿内侧肌肉。双脚分开与肩同宽，双足稍内扣，膝关节内扣做下蹲和起立的动作，不需要完全蹲下去即可。20次一组，每天做2~4组。坚持一个月，会看到效果的。

温馨贴士：

O型腿是长期不良习惯积累的后果，因此矫正它不能太着急，一定要持之以衡。

二、如何看小孩有没有O型腿？

观察小孩有无O型腿，可以借助以下方法：

首先，观察小孩双腿之间的间隔，站立时是否有明显的间隙。

进一步，注意小孩行走时双脚的方向，是否呈现出内收的趋势。

此外，可以观察小孩的足部，如外侧骨骼突出，膝盖内侧有明显结块等情况。若疑似O型腿，建议咨询专业医生，接受专业的骨骼检查以核实情况，以便及时采取干预措施，促进小孩健康成长。

三、O型腿如何矫正？

先简单说一下腿部情况‼️‼️轻微O型腿，主要是膝盖下面凹陷，看上去缺了一块肉‼ 小腿外侧肌肉外翻，看起来像是骨头弯了，拍了片，骨头并没有弯。

我只想给各位打算绑腿的JMS说一句：绑腿的效果微乎其微的。

曾经在绑腿的时候，晚上睡着睡着，总想挣扎着把那个矫正带从腿上撤掉了，睡觉真特么难受啊！！！刚开始每天绑的完全睡不着啊！！！

而且，平时松开后膝盖疼的要死，就这样坚持了四年，基本没什么用！ 所以绑腿大家就别做了，浪费时间的，每天绑两下子怎么可能变回来！

去年，在网上看到了一个自体脂肪移植矫正腿型的案例，第一次了解这样的技术，我内心很激动，但是也很怀疑，脂肪填充在腿部，腿会不会变大，脂肪会不会被代谢掉。抱着这样的疑问，我咨询了几家医院 （为了避免大家以为我是打广告的，医院名字我就不说了）

这里也给大家说下，除了北京有医院做这样的治疗外，其它城市还真没有。我在我们当地咨询过，都说不做这方面，上海广州的网上找不到做这方面的医院信息 （可能也有我信息不全的原因，大家作参考即可）

5月，我飞到北京，对比了这几家医院，其中有两家做腿型的案例比较多。对比了价格，案例，技术后，我像是找到了救命稻草，我太想改变我的腿了。

以下是我做完腿型综合矫正（使用自体脂肪填充）手术后的汇总：

手术城市：北京

手术方案：大腿塑形+脂肪填充凹陷+瘦腿针

大腿塑形：我大腿外侧脂肪多，看起来有点假胯宽，用了一个脂肪探测仪测量我脂肪的厚度后，就把脂肪厚的部位做了无痕去脂

脂肪填充：小腿内侧凹陷部位做了脂肪填充，脂肪里加了生长因子。医生说脂肪颗粒也分了几种，分了四个层次填充不同比例的脂肪，为的就是保证存活率

瘦腿针：主要是解决我小腿肌肉外翻的问题。

维持时间：医院说的是永久（其实应该会吸收吧，能够存活在80%左右，我就谢天谢地啦，但到目前为止效果一直保持得不错，可能和自己术后护理也有关系，而且医院承诺说在3年内效果不满意可以免费再给我做）。

术前体检：血常规和凝血四项。

手术时间：差不多2个小时

术后我是自己走回病房休息的，卧床观察了5个小时才离开医院

手术后我拍了照片和视频，视频这里发不了，如果大家需要可以私信我。PS：禁止男生向我要视频，因为视频是光着腿的。

术后护理：

1：一个月内都不要剧烈运动（跑步健身游泳什么的也都要避免，正常走路是没问题的），其实就是为了让脂肪存活更高

2：术后一周内不吃辛辣刺激的食物，烟酒也不能碰

3：术后五天创口部位避免沾水（五天不能洗澡，为了能拥有一双直腿，忍了）

术后快半年了，脂肪吸收了一点点，但是我已经很满意啦。医生说过了6个月脂肪就稳定了，我也吃了颗定心丸。希望会一直这么直。

四、如何纠正O型腿？

作者：翁凯翔 链接：https://zhuanlan.zhihu.com/p/25443061 来源：知乎 著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。

O型腿的自我矫正

O型腿在医学上称为膝内翻，俗称“罗圈腿”、“弓形腿”、“箩筐腿”。指的是在膝关节处，小腿的胫骨向内旋转了一个角度，故此称为“膝内翻”。O 型腿是长期的肌肉力量失衡而导致关节发生移位或导致两个膝关节之间产生间隙的现象。不但影响现在人的外在形象与自信心， 而且会影响身体的核心稳定性和肌肉受力不均衡。

为什么我们会出现O型腿与日常的生活习惯有关吗？

缺钙和遗传是O型腿形成的两个基础，但更直接的原因，还是在于走姿、站姿、坐姿及一些运动等后天形成的不良姿态。

后天形成的 O 型腿具有可塑性。身体发育时期由于营养不良或长期的不良用力习惯会导致骨盆的前倾或者后倾， 这时连接在骨盆的股骨与脊柱会出现代偿， 导致关节产生移位及身体的不平衡， 加上人们会用最舒服的方式来维持新的身体平衡， 其中外旋就是 O 型腿的主要特征， 而且在足球运动员中比较多见。

走路外八字脚、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等等，会给膝关节向外的力量，而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长期如此，就会导致膝关节外侧副韧带松弛。

膝关节内外侧副韧带是膝关节内外侧角度的稳定结构。当外侧副韧带松弛的情况下，内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，形成膝内翻，即O型腿。

为什么普遍认为O型腿就是骨头弯了?

认为O型腿都是骨头弯了，是一种误解。O型腿的人，平时站立和走路时，都是腿外侧肌肉用力，内侧用不上力。因此腿部肌肉发育不匀称，往往外侧肌肉多，内侧肌肉少。这样，形成的腿部肌肉轮廓线就是弯曲的，给人的感觉就是骨头弯曲了。并且，由于腿内侧肌肉少，会导致双腿间的缝隙别大。外侧肌肉多，就显得胯宽，下肢臃肿、腿短，上下不协调。

那么如何判断我们是否是O型腿呢？

下面是常见的3种自我测试方法:身体直立， 两眼平视， 上肢自然下垂， 两足并拢。

(1)常态膝距:两足踝部靠拢、 双腿和膝关节放松， 双膝关节内侧的距离。轻度在 3cm 以下；中度在 3 ～ 10cm 之间；重度大于 10cm。

(2)主动膝距:腿部和膝关节向内用力并拢， 双膝关节内侧的距离。轻度在 1cm 以下；中度在 1 ～5cm 之间；重度大于5cm。根据常态膝距和主动膝距的大小， O 型腿分为轻度、 中度和重度。

(3)Q 角:采用解剖学体位， 以髂前上棘为起点向膝盖中点做一条垂线， 以髂前上棘为起点向地面再做一条垂线， 两条垂线之间的夹角称为 Q 角， Q 角大于 15°为 O 型腿。

如果出现O型腿怎么矫正呢？

（1）锻炼大腿内侧力量

O 型腿通常大腿外侧肌肉过紧，应放松，而内侧需要加强，解决大腿内外侧肌力不均衡改善大腿内收、 内旋肌群的肌力不足的问题， 使大腿恢复到正确的位置。

侧卧大腿内收

站立大腿抗阻内收

（2）核心力量训练

近代研究证明健康的肌肉是身体核心的收缩先于四肢的运动， 激活较慢参与运动的核心肌群， 可以缓解腰背疼痛和稳定身体姿态。通过加强人体的核心肌肉练习可以使全身的肌肉达到平衡， 提高人体的腰椎、 骨盆、 胸椎及颈椎的稳定能力， 改善身体重心的调节能力， 达到巩固 O 型腿矫正效果。核心力量训练如下链接：

核心力量训练，不只有平板支撑！

（3）大腿肌肉筋膜的自我放松

O 型腿通常大腿外侧肌肉过紧，应放松，由于现在的生活及工作大多长期处于坐姿，髋屈肌群长期处于缩短的状态，有针对性的拉伸过紧的肌肉，矫正骨盆的平衡性。

泡沫轴放松大腿外侧（髂胫束）

髂胫束的自我拉伸

髂腰肌自我拉伸

姿态运动康复O 型腿

五、如何矫正罗圈腿（O型腿）？

作为一个40岁的罗圈腿患者，我把这个问题下的回答都看了一遍，目前矫正中，只用了1周时间，效果就非常明显，

这是矫正前，目测得10公分

这是矫正后，并直并不费力

现在直立情况下，用力两个膝盖的距离为0，之前有10厘米以上的间隙，过程感悟如下：

1、不要绑腿，几年前我之前绑过，非常痛苦，肌肉还因此受过伤，这个问题回答中有很多高人，我比较赞同的是---目前绝大多数人的罗圈腿并不是骨骼的问题，而是股关节、大腿骨、膝盖骨、等一系列翻转问题，如下图：

仔细看这图，这个图解释的非常清楚，并且我的亲人是省级知名三甲骨科的护士长，朋友也是另一所省内顶级骨科权威专家，他们共同认同的是罗圈腿是由复杂的一连串的、例如大腿骨关节旋转，大腿旋转、膝盖旋转、腓骨旋转造成的。记住，大部分人是因为骨旋转而不是骨弯曲造成罗圈腿，如果单纯绑腿不仅不容易纠正还容易造成其他严重的问题，例如肌腱或者肌肉受伤、骨头变形，就犹如轻易不要做手术一样，不解决骨骼旋转和肌肉问题，单纯的绑腿和手术并不能解决根本问题！我们需要改变的股骨的错误旋转，而错误旋转是由于肌肉和肌腱导致的！

2、造成罗圈腿的主要原因，从我的亲身体会来说，主要是跷二郎腿，翻看以前的照片，8岁之前我的腿是非常直的，然后在10岁大概就是初中阶段腿就开始罗圈了，尤其穿牛仔裤特别明显。在这之前我一直有个喜好就是跷二郎腿，有事没事就翘，二郎腿的有两种，一种是交叉式

还一种是90°，

对腿型影响最严重的的就是90度，而且这也解释了，为什么印象中严重罗圈腿的往往是男士，女士相对好一些，除了女士日常体力活较少负重较少的原因外，我猜主要原因是90度对女生来说既不雅观也容易走光，造成严重股骨旋转的时间就少很多，所以罗圈腿男比女严重，长时间跷二郎腿会直接造成大腿在盆骨的外旋，·然后腿就开始慢慢失去中心线而罗圈了。所以你要保持腿直从现在开始就坚决不要跷二郎腿。突然想起大学时特别喜欢的一个女生，一个叫娟的女孩子，她有着特别特别袖长匀称笔直的腿，如国外超级名模的美腿一样媲美。（那时候对那双腿着迷的一塌糊涂，曾经追求过一段时间可惜没有成功），相处的时候我就发现她从不翘二郎腿，或许这是她腿直的原因之一

3、平坐加紧膝盖：不跷二郎腿是不是特别难受？是的，非常非常难受，但一定要坚持住，无论在任何时候，都杜绝跷二郎腿，不仅不要跷二郎腿更要锻炼自己平坐夹紧膝盖，例如：

并且在平躺的时候也不要双脚交叉，例如

时刻让你的腿保持在减少旋转的状态上

用不了多久你就会感到臀部两侧就非常酸痛，这就是你罗圈后身体为了保持平衡有些肌肉增加有些肌肉萎缩，增强的肌肉大多在小腿胫骨两侧，发达的胫骨肌肉导致罗圈腿的形态更明显，萎缩的肌肉就如臀部两侧，罗圈腿的人有个共同的特点，臀部不丰满，扁平，照照镜子是不是？我现在40岁，臀部就非常平了，年轻的的时候臀部也不丰满，但是这几天腿能并直后臀部明显丰满了很多，肌肉在自我调节。

4、夹紧膝盖的端坐是一个成功的开始，但是为了加强效果，每天夹紧膝盖的站军姿站姿非常非常重要！一开始会非常难，非常痛苦，在镜子中的影像也会让人绝望，但是一定要坚持，千万不要集中某个时间段练，而是每天随时随地的进行锻炼，例如等公交车或者等电梯，就是利用一切时间合并双脚夹膝盖，这样做的好处一是增加锻炼时间，二是减少痛苦，当然一开始会非常难，大腿内侧肌肉会非常酸痛，腿会发抖，臀部会很胀，这就说明有效果了，罗圈腿的人大腿内侧肌肉也是萎缩的，内侧肌肉虚弱到没有力气把双腿并拢，所以通过锻炼站姿夹腿，才能锻炼好正确站姿所需要的一连串肌肉，大腿才有力量并拢，才能解决股骨旋转的问题。我的感触是骨骼之间并不是刚性连接，而是由肌肉和肌腱牵扯，只有锻炼好合适位置的肌肉和肌腱，一连串的股骨内旋、膝盖内旋问题就迎刃而解了。绑腿的时候如果是坐姿，等站立的时候你就会体会到膝盖往两侧展开，这就是膝内翻和股骨旋转，我们增强这种肌肉和肌腱的力量让旋转回到正常位置。

5、走路要强迫脚跟内侧先着地，这样走姿会让膝盖夹紧并强化之前的锻炼效果。如果罗圈腿，走路时膝盖会八字分开，脚跟外侧会先着地

如果你能持之以恒，大概只需要一周即可见效，如果不是亲身体验我也非常惊讶，一周来说这简直是立竿见影，但是确实在一周后效果确实发生了很大变化！过去无论如何努力，在两脚并拢的基础上膝盖之间的距离至少在6厘米以上，无法夹住一本比较厚的书，但是一周之后，在十分用力的情况下，膝盖可以夹紧了！而且过了两周后，加紧膝盖的力量只需要过去的二分之一，而且膝盖之间完全没有缝隙，完全能做到从并紧膝盖的坐立姿势到站立姿势的转换中两膝盖不分开，这在过去都是无法想象的！并且媳妇也说，我现在走路的时候膝盖外八字的现象已经减轻很多了

所以只要不是10厘米以上的重度罗圈腿，其实通过简单的努力是可以恢复的，而且付出的努力和时间都比想象的短很多。

另外，双膝并拢站直以后，站姿都发生很大变化，罗圈腿时的站姿有含胸驼背、头部前倾、双手无法靠近裤封中线的问题全部消失，所以，罗圈腿的导致的骨盆前倾的问题是众多问题的根源。

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前几天见到骨科大夫，他说我的状态已经好很多了，完全不需要任何治疗

总结整个过程，持之以恒非常重要

1，坚持随时随地并腿的站军姿，以锻炼大腿内侧肌肉和臀部肌肉

2，买个走步机或者跑步机，前面弄个镜子，通过锻炼修正自己走步的姿势

以上都要持之以恒

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更新

在认清楚自己是罗圈腿的时候请检查一下自己是否是扁平足，如果是扁平足和脚弓太低，会导致驼背，以及罗圈腿的发生，如果是，请纠正扁平足

纠正锻炼还要加上一个运动，即双膝双脚并拢后坐半蹲运动，主要从蹲起和蹲下时双膝不能分开

这个运动只适合通过“站军姿”后，站立时双膝已经能并拢的患者，如果并不拢想在下蹲和蹲起的时候并拢双膝是非常艰难的事，但是通过这个你会马上体会到，为什么你会有膝外翻罗圈腿的问题---大腿内侧和臀部部分肌肉脆弱，针对薄弱肌肉着重锻炼会更明显的改善

六、这位美女的腿算O型腿吗？

腿型对于我们来说是非常的重要，不仅关系要到人的美观、姿态，更重要的是还关系到自己的步态和健康的问题。

一、何为O型腿

1.先天性O型腿

一般是由于婴幼儿时期骨骼发育畸形引起的，常因1.5周岁前骨骼发育畸形、过早的从爬行过渡到步行等多种因素引起。因为早期发育的原因，这种O型腿比较难进行矫正，所以各位家长在宝宝七周岁之前，需要对他的腿型多进行留意。

2.后天性O型腿

一般来说，目前有O型腿问题的患者大多数都是属于后天性的。根据常态膝距大小轻度分为：3cm以下，中度：3-10cm，重度：10cm以上。根据体型：内旋O型腿、外旋型O型腿、XO型腿。

二、O型腿的原因1.缺钙

2.肌肉力量不平衡

3.后天不良的生活习惯

三、O型腿的危害

1.姿态难看

腿部中间距离较大空隙，导致腿伸不直，影响气质、形象。特别是对于姿态要求高的模特、空乘、飞行员等会有非常大的影响。

2.影响身高

根据科学研究显示：中度的O型腿会让腿短2cm，不是你的腿不够长，都是因为O型腿。一双笔直、修长的大长腿毁在了O型腿上。

3.产生疼痛

长期处于O型腿这种状态，对于下肢的整体力线会有极大的影响，继而导致骨性关节炎、半月板损伤、髂胫束摩擦综合征、弹响髋等一系列运动损伤问题。

4.影响整体

人是一个整体，身体的改变总不是单一的，一个关节出现问题，另一个关节会为了适应和代偿做出相应的改变。所以脚踝、膝关节、髋关节、骨盆、腰椎等都会受到影响。

四、手法松解

1.臀部松解

2.股外侧松解

3.股四头肌松解

4.小腿松解

五、泡沫轴放松

1.臀大肌放松，15-20次，2组，间歇20秒。

2.股外侧肌放松，15-20次，2组，间歇20秒。

3.股四头肌放松，15-20次，2组，间歇20秒。

4.小腿放松，15-20次，2组，间歇20秒。

六、康复训练

1.内收臀桥，20-25次，2组，间歇20秒。

2.弹力带内收，20-25次，2组，间歇20秒。

3.内八提踵，20-25次，2组，间歇20秒。

4.并膝蹲，15-20次，2组，间歇20秒。

5.夹轴蹲，15-20次，2组，间歇20秒。

七、注意事项

具体动作组数、次数、间歇根据自己的体能而定，轻度的O型腿可以尝试自我康复矫正；若自己练习一段时间或属于中度以上的O型腿可以找专业的康复机构进行康复矫正。

文章作者：金斌

动作示范：金斌

康复模特：玲珑、小豆子

公*众*号：同袍健身

场地机构：同袍健身康复工作室

本文属原创作品，已与维权骑士签约，如有转载请联系作者。

七、5岁小孩o型腿怎么办？

如果孩子的o型腿不是遗传的，基本上是由缺钙引起的，父母可以通过外力帮助孩子纠正它，靠墙站着，使用支架或按摩。比较严重的话可以去当地的医疗机构，在医生的指导下治疗和矫正。平时注重给孩子多吃一些含钙高的食物，比如纯牛奶或虾皮，营养也要搭配均衡，满足孩子身体发育所需要的各种营养元素。

八、O型腿如何穿衣O型腿怎么穿衣搭配？

你好，O型腿的人在穿衣搭配时应该注意以下几点：

1. 避免过紧的裤子：过紧的裤子会突出O型腿的缺陷，所以建议选择稍微宽松的裤子，让腿部线条更加自然流畅。

2. 腰线要高：选择腰线高的裤子，可以拉长腿部线条，让O型腿看起来更加修长。

3. 穿高跟鞋：穿高跟鞋可以拉长腿部线条，同时也可以改善O型腿的缺陷。

4. 注意颜色搭配：可以选择深色系的裤子，可以起到一定的收紧效果，同时也可以搭配亮色系的上衣，让整个人显得更加活力。

5. 注意裤子的长度：不要选择过长或者过短的裤子，要选择合适长度的裤子，这样可以让腿部线条更加自然。

总的来说，O型腿的人在穿衣搭配时要注重整体的比例，尽量避免突出腿部的缺陷。同时也要根据自己的身形和风格来选择适合自己的穿搭方式。

九、宝宝o型腿该怎么矫正？

孩子出生后，基本上都是经历O型腿，然后X型腿，最后才逐渐成为直直的腿型。这是因为孩子内外侧膝部发育不同步，呈现在各个阶段，不同的自然生理现象。

在孩子还是一个胎儿的时候，蜷曲在妈妈的子宫内时，腿骨会发生轻微的弯曲，所以很多孩子刚出生时，都是O型腿。

出生后一段时间，孩子O型腿的现象会逐渐好转。但到了2、3岁，孩子又会出现脚并拢时，两侧膝关节可以碰在一起，而两足内踝无法靠拢的X型腿，大概4岁达到顶峰。之后腿型慢慢变直，7岁接近成人水平，但因为个体生长差异，有些孩子的X型腿会持续要10岁左右。

在对应年龄段宝宝出现的膝内翻、膝外翻绝大多数是生理性的，宝爸宝妈们是不用太过担心的，观察就好。

孩子O型腿需要纠正吗？儿科医生：如果是这几种情况需要及时纠正

大多数情况下婴幼儿腿型都不用担心，但除了维生素D 缺乏导致的佝偻症外，还有一些病理性的情况需要家长们注意。

比如说胫骨内翻（Blount 病）、氟中毒所致的弓形腿、骨发育不良、外伤、肿瘤…

如果出现了以下情况建议要去医院进一步咨询并接受更细致的检查：

1、孩子 2 岁以后还是 O 型腿、8 岁后还是 X 型腿、且越来越严重；

2、孩子两条腿严重不对称；

3、孩子的腿弯得特别厉害。

十、怎么去对O型腿释怀?

首先，你先确定一下你是不是o型腿啊，毕竟我看腿型好几百双了，我很难见到一个o型腿的案例啊，大部分都是xo腿，看起来好像是o型腿。

当你认识错误的时候，你自然不可能知道该怎么办啊。

最后，x腿，xo腿或者o型腿也好，都不是绝症啊，可以纠正的啊，可以通过锻炼肌肉和拉伸解决的啊。

认识腿型

判断腿型

xo腿是三种腿型里最容易判断失误的一种腿型，话不多说，我们来看图。

看上图的右腿，是什么腿型？

我估计很多人会说是o型腿，其实不是。

我们看一下这个腿型，是膝盖内旋的。

也就是大腿腿骨的内旋，这个是x腿的一种特征，千万要判断清楚哟。

这个是XO型腿，大腿内旋产生了一个X，小腿无力，脚踝无力，出现了一个O。

这个也是xo腿。

直腿的标准

这里是一双直腿，膝盖下方碰到一起，然后小腿肚子碰到一起。

我们按照程度划分为1-4个等级 ，1级是直腿。

大腿可以并拢，膝盖可以并拢，小腿可以并咯，脚踝可以并拢。

2级xo腿

这个人的小腿是无法并拢的

当你两个小腿肚子无法碰到一起的时候，你就应该知道你腿型是有问题的。

3级xo腿

不仅小腿不能并拢，膝盖也不能并拢了

4级xo腿

大腿根无法并拢，膝盖无法并拢，小腿无法并拢，脚踝都无法并拢了。

观察xo腿照相技巧

1，光脚照相，穿鞋会影响你的腿型问题。并且在平地上照相，不要在床上。

2，脚后跟并拢，双脚微微外八字，如果你双脚并拢，本身就说明你习惯大腿内旋了。

3，正反面都要照相，背面会看得清楚一点。

与o型腿的区别

如果你判断成了o型腿，那么你就错的天翻地覆了，然后你的纠正方式正好是x腿的相反方式，最后的结果是越练越严重。

这个是O型腿，膝盖外旋的。

笔直大长腿 | X腿追本溯源&对症下药篇 - 西门镜湖的文章 - 知乎

如果懒得看，我搬过来。

需要做高脚杯深蹲。

或者这么做

西门镜湖：高脚杯深蹲教程

这里是教程，选一个稍微大一点的重量，大约10kg甚至更多。

每组15个左右，做4组，组间休息30秒。

记得每一下都夹紧屁股。

什么叫做脚踝无力?

很大一部分脚踝无力是来自于曾经崴过脚，或者专业术语叫做踝外侧副韧带撕裂。

其实就相当于你一根筋被拉长了，这根筋本来不应该被拉长，因为崴脚被拉长了之后，你的脚踝就有了更大的活动范围，虽然这个活动范围是不必要不健康的。

所以会导致你崴脚之后，更容易崴脚。

那么我们需要做的就是增大附近的小腿肌肉，帮助稳定我们的脚踝。

高跟鞋是产生脚踝无力的另外一个主要原因。

足内翻

需要区分你是足内翻还是足外翻，你如果是足内翻，也就是脚心往内。

足外翻

外翻其实在女人中是比较常见的。

足弓高低与足内翻足外翻

高足弓的人，比较容易出现足内翻，低足弓就是扁平足，比较容易出现足外翻。

一个人是很有可能出现两个脚不对称的情况，关于足弓高低与足内翻足外翻的关系，欢迎大家移步看下这个文章。

如果你有足内翻或者足外翻，那么就说明你需要开始锻炼你的小腿肌肉了。

其实无论是内翻还是外翻，你不用特别在意，因为两个的解决办法是一样的，都是锻炼小腿肌肉。

XO型腿属于X的一种，包含X腿的所有问题，买一赠一，多送了一项，就是脚踝无力，也就是小腿无力。

xo腿就是在x腿的基础上，增加了一个脚踝无力。

为了保持身体的平衡，脚踝往内倾斜就是足外翻，往外倾斜就是足内翻。

任何体型问题，一定对应两方面解决办法，锻炼肌肉和拉伸筋膜 ，缺一不可。

锻炼肌肉部分

那么说到XO型腿，你的腿型x的部分，跟x腿是没有任何区别的。

你要看这个文章锻炼你的屁股肌肉，也就是小狗撒尿。

蚌式腿开合

用这个也行

拉伸部分

拉伸做青蛙趴。

拉伸不看时间的，看深度，你阴部距离地面的高度，争取保证让你的阴部尽快贴到地板上。

也许你需要一个精壮有力的男人。

这样给你的屁股上来一脚。

什么叫做脚踝无力?

小腿后侧的肌肉叫做比目鱼和肥肠。

纠正动作提踵

站在一个高蹬边缘，让自己的小腿沉下去。做单腿的，左腿做30个，右腿做30个。

因为小腿肌肉是小肌肉，修复时间快。所以左腿做完直接右腿，右腿做完直接左腿，每条腿做4组。

然后手里拿着哑铃，另外一只手，扶住一个固定物体，做这种提踵。

因为你的小腿支撑你全身的体重，所以这块肌肉超级超级有力量，不要拿着2kg这种开玩笑的重量，而要选择5kg，10kg，甚至15kg作为单腿的重量，一点都不过分。

我没说错，15kg是单腿提踵的负重重量，而且这些还都是女性训练的重量。

如果能够做完，加重量，亲。做完记得拉伸哟。

这里看一下错误示范

这个就是我所说的，因为脚踝无力，所以导致你左右摇晃你的脚踝，你必须要保持脚踝的稳定。

这两个是正确示范。

小腿拉伸动作

训练计划

第一天

先拍照，脚后跟并拢，脚尖微微外八字，正反面拍照。

左右脚切换，中间不休息。

左脚提踵10个，右脚继续做10个提踵，不休息。这个算作一组。

做4组，每组之间不休息。做不到10个，休息一下继续做。

第二天

继续第一天的内容，左脚做30个，右脚做30个。

做四组，组间不休息。

第三天休息

第四天

单手提着重物5kg，左脚20个提踵，右脚20个，中间不休息，组间不休息。

第五天

跟第四天内容一样。争取做到每只脚30个。

第六天拍照

双脚脚后跟并拢，脚尖微微外八字，拍好了之后跟第一天做一下对比。

看下两腿之间距离变化。

组员效果图

再给你们看下我们减脂组的姑娘，看下她两个小腿之间的距离变化。

想了解更多的小腿部分，请看下面链接。

拉伸部分

拉伸工具

无论足内翻还是足外翻，除了肌肉锻炼适当的拉伸也是必要的。那么我们拉伸都有什么神奇小工具哪？

矫正工具

矫正鞋垫淘宝上购买的这种O型腿或者X型腿的鞋垫，其实所对应的科学原理就是为了拉伸你们脚踝部分的筋。

网上出售的这种O型腿矫正垫，起到的就是拉筋的效果，同理，把腿绑住，用的也是这个原理。

泡沫轴

拉伸和筋膜

筋膜就是包裹在你肌肉外面的那层膜。这层膜跟你肌肉的关系是互相促进或者互相禁锢的。当你的筋膜延展性很差的时候，你的肌肉就没法变大，因为外衣被禁锢住了。当你的筋膜延展性很好，但是没有足够强壮的肌肉，整个人也会松松垮垮，比如很多韧带很好但是人看起来一点也不挺拔的瑜伽老师，都是这种情况。

所以，有筋膜的地方自然有肌肉，有肌肉的地方也自然有筋膜，所谓的拉伸，拉筋都拉的是这个部分。

关于拉伸和筋膜的关系，请看这篇文章。

结论：

xo型腿不是什么新鲜物种，只不过是x腿加上足内翻的问题，所以大腿和屁股部分用x腿的对策就可以，强化臀部肌肉，小腿部分，需要锻炼你的小腿，并且不用担心小腿会变粗，恰恰相反，是因为你缺少锻炼才会变粗。

如果x腿继续保持下去，会造成不可逆的膝盖磨损，半月板磨损。

如果足内翻持续下去，会让你经常性的崴脚，也就是踝关节的韧带损伤。

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