产后塑形文案？

一、产后塑形文案？

产后塑形是指在分娩之后，通过一系列有效的运动锻炼，调整营养饮食，恢复身体机能，促进新生儿与母乳喂养，以及减少生理健康问题，来帮助女性快速恢复身材。

产后塑形不仅可以使母亲更快恢复原有身材，而且可以增强肌肉的力量、改善身体的协调性，增强心肺功能，调节内分泌，达到身心健康的目的。

二、塑形是什么？女性如何塑形？塑形的好处？

希望大家在收藏的时候，别忘了点赞、点赞、点赞，谢谢大家。每次收藏过千、点赞寥寥无几

当然~当然~当然~绝大多是女生对健身的理解就是减肥，对健身的需求也是减肥。虽然小编老师不赞成这种态度，但是我可以负责任的告诉你，我的计划可以满足你这个需求，同时还会给你意外的惊喜，不过前提是，你踏踏实实跟我练，别偷懒，别比比

训练人群：

以减脂塑形为目的的女性健身小白

训练目的：

1.养成运动健身习惯

2.建立基本体能储备

3.学习技术动作

训练频率：

每周三天

训练内容：

有氧训练：

（以下四选一）

1.跑步机登山走：跑步机坡度上调10°，以4的速度热身5分钟，以6的速度进一步热身5分钟，用8的速度持续快走40分钟，中间可以穿插6或10的速度进行调整或加速。最后以4的速度放松10分钟，然后结束。

2.椭圆机：30/60分钟

3.自行车：30/60分钟

4.游泳：30/60分钟

（234均可参照1进行变速调整；30分钟小有氧练习安排参照1同比例缩小即可）

力量训练：

1.徒手深蹲，3组，每组10次——学习技术动作

2.徒手剪蹲，3组，每组10次——学习技术动作

3.猫式运动，3组，每组每侧10次——强化核心与姿势控制

4.俯卧挺身，3组，每组30秒——强化背侧核心肌群

5.交替仰卧举腿，3组，每组20次——强化核心肌群

6.YTWL，2循环，每循环每个动作10次——强化上背部肌群与姿态控制，稳定肩胛

7.弹力带推胸，2组，每组20次——强化上肢力量和肌耐力

8.坐姿下拉，2组，每组20RM——强化上肢力量和肌耐力

训练强度说明：

1.RM：最大重复次数所对应的重量，既表示练习的次数，又包含了相应的重量。20RM意思就是只可以完成20次，再也举不起第21次的重量。至于这个重量的具体数值，需要你去反复尝试。

2.对于初学者来说，前期练习满满的20RM是不现实的，所以开始的两周没必要这么纠结，20RM18次或者22RM20次都可以，说白了就是练习到有明显疲劳感就可以了，没必要非得力竭。

3.这是一个月的训练计划，在最后一周半，要做到满满的20RM！

4.有氧训练强度采用中低强度即可，目的仅仅是适应！

训练安排：

周一：30分钟有氧+力量训练

周二：休息

周三：60分钟有氧

周四：休息

周五：30分钟有氧+力量训练

周六：休息

周天：休息

（具体时间安排没必要死磕小编老师计划，可以根据自身实际情况调整，隔天训练一次就好！）

技术动作图解：

深蹲

1.两脚分开略宽于肩，脚尖微微外展

2.躯干挺直，有控制的适当前倾

3.下蹲深度至少到大腿上表面平行于地面

4.膝关节朝向和脚尖外展方向一致

5.膝关节可以有控制的超过脚尖

6.眼睛注视前下方

7.重心在足跟偏前一点的位置

（注：这是一个必须要掌握的动作，建议回复“深蹲”深入学习）

剪蹲

1.保持躯干竖直

2.两脚前后分开一条腿长的距离（我看谁腿那么短！）

3.两脚尖统一朝前，后脚脚跟抬起

4.下蹲后躯干仍然保持竖直

5.重心直上直下运动，不要前移

6.前腿膝关节不能超过脚尖

7.最好做到髋膝踝90°

（更加详细的动作教学请回复“剪蹲”获取）

猫式

1.准备姿势，手臂垂直于地面，大腿垂直于地面，两小腿平行，后背成一条直线，收腹

2.同时抬起左侧手臂和右腿，如上图，抬平即可

3.时刻保持躯干姿势稳定，不能发生扭曲代偿

4.抬起手臂和腿后保持1~2秒放下

俯卧挺身

仰卧蹬车

YTWL

（回复“肩关节”，获取详细动作解析，小编老师词穷了）

弹力带推胸

（看这张图小编老师已经醉了，大家高度模仿之……）

坐姿下拉

1.挺胸，躯干微微后仰

2.下拉至手把接近胸部，同时保证躯干不发生摇摆代偿

哦了，主要内容结束，下面大家坐好，小编老师啰嗦两句：

1.无论是减脂、塑形、抗衰老，力量训练都是必须的

2.完全不用担心这些力量训练会把你练成女汉子，肌肉要是那么容易膨胀的话健身产业早瘫痪了

3.坚持！

4.这个计划可以使用1~2个月

今天就到这里吧！祝大家健身好心情！

我是蕾蕾，我们一起来打卡练习，塑形美丽就这么简单。每年带着1000人完成打卡作业。让你的身材成为你行走的名片。

如果觉得有帮助，麻烦点赞，收藏下。

三、剖腹产后多久可以穿塑身衣？

剖腹产后多久可以穿塑身衣，如果从一个健康的角度来考虑的话，最好坐完月子以后，再穿塑身衣，因为剖腹产的妇女，子宫和身体都受到了一定的伤害，加上身体还有伤口，而塑身衣对身体有一定的压力，可能因为伤口不透气而发生感染，造成严重的后果。

四、剖腹产后怎样下奶最快？

剖腹产后想要快速的下奶需要注意合理的饮食，可以多喝一些鲫鱼汤，猪蹄汤等都能够起到下奶的效果，而且一定要注意让宝宝多吸吮乳汁，这样才可以让乳汁充足，同时要注意好乳房的卫生，喂奶之后及时的挤出多余的乳汁，饮食上不要吃辛辣生冷的食物。

五、剖腹产后怎样减肚子？

不管是顺产还是剖腹产之后，肚子大，这种过程是需要慢慢恢复的，因为产后子宫在没有恢复大小之前，会感觉肚子比较大，这个时候可以适量的活动，让身体慢慢恢复，但是产后如果想锻炼，至少在42天之后太早锻炼是不可以的，因为伤口没有完全愈合，性器官没有恢复到正常的状态。

六、男人怎样塑形？

1、进行有效的锻炼 为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。

2、适当节制饮食 少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。

3、多做腹部健美操 盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90摄氏度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。

4、腹部按摩减肥法 此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。 另有一法即将两手手指并扰，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。

5、涂抹摩脐法 肥胖者仰卧，家属站其旁，在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟，再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法，约3~4分钟，手法以泻为主；与可兼用平补平泻，此法可调节胃肠蠕动功能，健脾利湿，加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴，反复点、按、拨，以泻为主，从而达到减肥目的。

6、下腹部脂肪指压法 腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟；若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

七、剖腹产后多久可以练腹部？剖腹产后要怎样调理身体？

剖腹产之后建议在6个月之后再进行腹部锻炼的，因为剖腹产的伤口也是比较大的，而且过早的进行运动，很有可能会拉扯到伤口，引起伤口疼痛，等情况严重的话，就是有可能会导致宫内感染或者是伤口感染的情况发生，所以并不建议过早的进行锻炼，再生产之后也可以吃一些有营养的物质来调理身体，补充身体所需要的营养。

八、女生减脂塑形怎样才有效？

----- 2020.5.11 更新 ---------

这么久的答案了没想到还有人在看啊！

更新一下一些常见问题：

1. 一定要去健身房吗？在家做美丽芭蕾、Keep，可不可以？

对瘦胖子来说，有条件最好还是去健身房。健身房的好处，首先是不容易受伤，第二是更有利于学会肌肉发力，第三方便循序渐进、逐渐增加阻力。

家庭力量训练，对于增加肌肉量没什么太大用处，所以还是解决不了瘦胖子肌肉量太少的问题。（胸背的肌肉在家很难练，臀腿的话家庭训练的强度又不够大，所以在家顶多练个腹肌、练个胳膊，都是小肌群。）

2. 去健身房一定要请私教吗？

不一定。我自己其实从来没请过私教，都是自己看文章看视频琢磨+请教有经验的朋友。

如果不请私教，建议从固定器械开始练习，固定器械轨迹固定，不容易出错，器械上都有图示、告诉你如何使用。过一段时间之后，慢慢就学会正确发力了。

学习自由力量（哑铃、杠铃）可以多看文章、视频，上B战随便搜一下其实很多视频；Keep也有一些健身房计划、健身房相关教程。

3. 去健身房的频率、内容？是否不同部位分开练？

新手可以考虑一周去3次健身房，分别练胸、背、臀腿，动作不要多，把几个基础的动作做标准就可以了：

• 胸：哑铃/杠铃卧推，哑铃飞鸟，器械推胸，器械飞鸟
• 背：杠铃/哑铃划船，高位下拉，坐姿划船，反向飞鸟
• 臀腿：负重(杠铃)臀桥，硬拉，腿后踢，器械腿内收，器械腿外展

每组动作选合适的重量，女生慢肌纤维比较多，所以每个动作做3-4组，每组15次。每次四五个动作下来，30-40分钟左右。

腹肌的训练，可以安排在主体大肌群的训练之后，做10分钟就可以了。

新手不一定非要专门抽出一天练肩和手臂，因为胸背的训练本身就会带到肩和手臂。如果追求有肌肉感的手臂，可以在练胸的那一天加一组三头，练背的那一天加一组二头。

4. 所以，不需要做有氧？

对！喜欢有氧就继续做，不喜欢就不做。反正我是非常痛恨有氧的... 有氧对于瘦胖子的身材改善也是真的没太大帮助...

-----原文---------

身高163，体重50，你需要的其实是塑形不是减肥... 而对于塑形来说，跑步真的没什么用，反而可能越跑越糟糕。最重要的是做力量训练呀！练胸、背、臀、腿，最好找个健身房从固定器械开始，比较安全、适合新手。

饮食方面，由于你其实不需要再刻意减重了，不用控制得那么死，控制太死反而容易掉肌肉、影响塑形。比如：

1. 晚上其实可以碳水和肉同时吃，更加均衡。
2. 多吃点不是鸡胸肉的肉。炖牛肉，猪扒，去皮鸡腿肉，去皮鸭肉，鱼虾，海鲜，羊肉，都是很健康的蛋白质来源，不用总盯着鸡胸肉吃，只吃鸡胸肉，时间久了不暴食才怪呢！
3. 尤其是女孩子，一定要多摄入一点不饱和脂肪，比如牛油果、坚果、深海鱼。它们会帮助你保持激素平衡，也有助于控制胃口。
4. 周末也可以放纵一天稍微吃点爱吃的零食，要不然总不能一辈子一口零食都不碰吧！我个人是做不到的！

毕竟健身塑形是持久战，一定要找到适合自己长期坚持的方法。太委屈自己导致暴食就不好了。要知道，如果保持运动的习惯，身体是吃得消偶尔的放纵的，只要总体饮食习惯健康就没问题。

然后，以下是我昨天才写的文章，正好切题，就转过来看看。

首发自我的公众号 @爱健身的王小厨

你有没有过这样的情况？体重正常甚至偏低，乍一看挺瘦，时常还有人夸你“瘦”、“身材好”，但身上的肉肉是松松垮垮的，有小肚子、拜拜肉，大腿上的肉肉走起来一抖一抖的。你会觉得“按照我这个体重，应该是瘦子才对呀？为什么我还是觉得自己身上很多肉呢？”

那么请看一组对比图：

(以上图片来源: Instagram @kayla_itsines)

体重真的不说明什么问题。

“瘦胖子”，看起来肉肉松松垮垮的，不是因为你不够轻，而是因为你的肌肉和脂肪的比例，失调了。这类人群，身体质量指数BMI一般在22以下，体脂率在22-27之间，脂肪的绝对数量小，但是由于肌肉的缺乏，所以脂肪占到总身体重量的比例不低。缺少了肌肉的支撑，肉肉就会松松垮垮地“挂”在身上。（不知道的女孩子可以计算一下：身体质量指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

那瘦胖子是怎么养成的？

「很多我们习惯给女孩子的“健康建议”其实是养成瘦胖子的根源」

1. 久坐不动，或者长期进行有氧运动。人本身随着年龄增长，就会每年流失掉一部分肌肉，再加上久坐不动，肌肉越来越少。肌肉减少，有两个后果：第一，脂肪的“支撑”越来越少，肉肉看起来就越来越“松松垮垮”；第二，维持肌肉需要消耗的热量比维持脂肪需要消耗的热量更大。肌肉少了，新陈代谢减缓，更容易堆积脂肪。这两样加起来，脂肪和肌肉的比例就慢慢地失调了。而长时间的有氧运动，会加剧肌肉的损耗，从而恶化肌肉和脂肪的比例。日常生活中，这类女孩子还会有种种体态问题，比如膝盖超伸，盆骨前倾。这都是因为肌肉失去平衡，不能有力地支撑骨骼。

2. 碳岁化合物和蛋白质比例失调。饮食方面，很多“瘦胖子”往往吃得并不算多，但是高碳水，低蛋白质。这样的饮食，吃得少反而身材更差。肌肉的维护离不开蛋白质，蛋白质太少的饮食，不利于保持“紧致”的身材。

那么具体该怎么改善“瘦胖子”的现状，让身材变得“凹凸有致”呢？有以下三个方面...

一、均衡饮食，食量适中

首先，不要吃得太少，不用刻意创造热量差。

吃得太少会加重肌肉流失，减缓新陈代谢，脂肪越囤越多，肌肉越来越少。饿了就吃，吃饱就停，不饿着也不撑着就可以。

之前在 饮食锻炼详记 | 吃饱肚子才有劲减脂 这篇文章里，讲到减脂应当比“日常消耗”的卡路里少200-300。

而瘦胖子，在保证力量训练的前提下，应当刚好吃够“日常消耗”的卡路里数量。对于20-30岁，体重48-55公斤之间的女生，这个卡路里数量应当在1500-1800卡之间。

第二，保证碳水摄入，同时适当增加蛋白质比例。

每天尽量75克以上蛋白质，把蛋白质在饮食当中的比例调节到20%-30%. 对于大部分瘦胖子来说，这个比例需要每顿吃一拳主食，半掌熟肉。

如果你不追求大肌肉，不需要采用“健美冠军”的高蛋白饮食。我们普通人，想要长期维持健康和身材，蛋白质适量就好。

拿我自己的典型一餐举例：

主食是二两米饭，里面掺了藜麦以降低升糖指数、提供微量元素；

蛋白质来源是炖牛肉（生重大约160克）；

膳食纤维来源是蒜炒豆苗（用很少的油）。

这一顿加起来，大约是550-600卡之间，如果午饭晚饭都这么吃，再加上早饭400卡，一整天就是1600卡。再加上200卡左右的下午、晚上加餐，一整天的卡路里大约是1800卡。

最后，少碰零食，尤其是甜食。

这个已经强调了太多次啦！在「基础代谢? 节食? 生酮饮食? | 减脂饮食最常见的6个问题」这篇文章里，我也讲到过，好好吃饭是不会胖的，乱吃零食甜点才是减脂杀手。尤其是精制糖，不仅仅是卡路里的问题，还会扰乱人体的激素平衡，扰乱食欲，扰乱心情。吃糖，无论是对健康还是对身材，都有百害而无一益。

如果下午或者晚上肚子饿，可以选择健康一点的零食，比如：

饼干首选无糖无油的，更健康，而且口感更脆。上面放了奶酪、意大利火腿、苹果。这些食材完全可以找到别的替代品，但是思路是一样的：零食也尽量保证营养均衡，不要光往肚子里赛脂肪和糖。

2. 多做力量训练

胖子可以只通过少吃瘦下来。但是，瘦胖子，光靠吃是改变不了身材的。最最最最最重要的，是配合力量训练。

瘦胖子们应当进行大肌群力量训练。只有进行力量训练，才可以缓解肌肉流失，逐渐增加肌肉比例，从而让身体更“紧”。（瑜伽不算力量训练；腹肌不算大肌群力量训练，不能当作训练主体；练胳膊、做“拜拜肉”训练、做“天鹅臂”，消耗量也都非常小，效果十分有限。）

要做的，是很多女生觉得只属于男生的训练：健身房的固定器械，哑铃，杠铃。只有这些，才能全面地锻炼肌肉、改善体质。最安全的方式是从固定器械练起，这些器械轨迹固定，器械上印有动作说明，只要认真按照说明去练，几乎不会有安全隐患。

瘦胖子们尤其不要害怕肌肉，不要害怕大重量。上每个人都有肌肉，只是形态大小差异而已。女生的激素水平决定了我们很难长出块状的肌肉，很难变成“金刚芭比”. 有肌肉只会让我们看起来身材更紧实。

况且，女孩子们梦寐以求的蜜桃臀，本质就是肌肉。没有肌肉支撑的臀部，会下垂、松垮，并不会很好看，只有增加肌肉，才能真的得到蜜桃臀，变得“凹凸有致”。

3. 有氧要适量

把有氧时间控制在半小时左右。有氧的确可以燃烧脂肪，但燃烧脂肪的同时也在燃烧肌肉。瘦胖子们本身就没多少肌肉，就不要用过长时间的有氧来燃烧宝贵的肌肉啦！况且，不要害怕“没有有氧就消耗不了脂肪”。力量训练其实是一种更加有效率的锻炼方式。有氧燃烧的卡路里，仅仅局限于你在跑步机上的那半个小时。而力量训练，会产生「后燃效应」-- 你的身体，在结束训练的24-48小时内，都会消耗额外的热量，用来修复肌肉。

4. 耐心坚持

有些人可能两三个月能看到一点成果，但真正变成“凹凸有致”，起码需要半年到一年的时间。

体重基数大的人看到成果很容易，因为本身脂肪多，减得也快。而瘦胖子，本身基数小，脂肪的比例大，但绝对数量不大，所以不会很快看到明显的结果。脂肪绝对数量不大，也意味着不能过分追求减脂速度，以免损失肌肉。

对于瘦胖子来说，需要的是增加线条感和紧致感，而不需要变得更轻更瘦。换句话说，瘦胖子，改变身材的关键，其实不是减脂，而是增肌和塑形。而增肌，是一个非常缓慢的过程，一定要有耐心。

在改变的过程中，请忘记体重秤这种东西。“瘦胖子”这种存在本身，就说明了体重不重要。如果想记录身体的变化，用皮尺、对比照，而不是体重秤。

最后，找到适合自己长期坚持的饮食方式尤为重要，要吃得干净而不是吃得少，吃得总体健康而不是过分克制。有什么想吃的零食，偶尔吃一两口，不要经常吃，不要一下子吃很多。

我最爱的一个Instagram健身博主Louise，在诠释“好的饮食习惯”的时候，用了下面这张图：

一顿健康的早餐，要有一样碳水化合物来源(红薯)，一样蛋白质来源(鸡蛋和素食培根)，一样脂肪来源(牛油果)，然后最重要的，一样不一定完全健康、但是你爱吃、吃了心情舒畅的东西(华夫饼)。这样的饮食，才能让你长久得坚持下去，宠爱自己的胃口，但不放纵它。

最后的最后，

放一张自己的对比图，

给大家打个鸡血：

改变很缓慢，

但永远不会缺席。

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@爱健身的王小厨

九、剖腹产后减肥，剖腹产后多久可以减肥？

剖腹产后的身体本来就很虚弱，在哺乳期间尽量不要减肥，因为胎儿需要吸收很多的营养成分，如果减肥的话会造成营养不良，建议在断奶以后再开始减肥，也有的人在喂奶的过程中慢慢就瘦下来了，所以可以不用太担心，有时候也不要刻意的减肥，多运动就可以了。

十、剖腹产后吃什么，剖腹产后饮食食谱？

剖腹产以后可以吃一些排骨汤，鲫鱼汤，乌鸡汤等，有利于身体恢复的时候，如果想要吃水果，要提前的在热水里进行加热以后再吃，避免吃一些凉的水果，也可以喝一些小米粥，小米粥也是比较养胃的，在坐月子期间也要注意保暖，如果出现受凉，也是会导致局部出现疼痛。