如何深蹲？

大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练~从三个方面来讲：1、标准的深蹲动作细节。2、深蹲可能出现的问题，如何解决。3、深蹲前的必须拉伸放松等准备工作。

PS：辟谣，深蹲过不过脚尖根本不重要！！！！！！

下面开始讲细节！

一、标准的深蹲动作细节我们从静态（脚到头）细节到动态细节来讲解，如果你真的想做好深蹲，并提升你的深蹲数据请认真的看！

PART 1

静态状态下：记住一句话，无论是站立的还是蹲下的，都要动用你的所有深层肌肉保持身体的整个稳定性，特别是你的脊柱！

图一

准备动作开始站立状态下：

1、保持你的脚完全抓住地面！感觉从你的脚后跟到脚趾都扣住地面的感觉，这样才会稳！

2、往上走，臀部收集，每一次回归站立臀部都要收紧。

3、保持腹部核心收紧，核心收紧是吐气感觉肚子肚子内部发力，不是用力往里面吸。

4、保持你的中下斜方肌收紧，菱形肌收紧。沉肩挺胸。但是不要过分挺胸让肋骨外翻！

5、保持你的头部中立位，不要头前引！收下下巴！

6、视线盯着正前方一个点，你的身体会随着你的视线偏移！

PS，你的身体是一个整体，一个地方松懈，就会影响其他地方，这也是为什么深蹲最累，动用肌肉最多，消耗最大，因为他需要你全身的稳定，所以它是黄金动作！！！切记！！！

图二

下面动作蹲下状态下：

1、保持你的脊柱线上的肌肉收紧，如图一的右边。背依然是挺起来的，中下斜方肌，菱形肌是收紧的，头也不会上抬起，过分下收！

这个地方是最多人容易错的，就算顾及了脚也忘了背部收紧，不然会影响到你的腰!

2、保持你的视线和站立时一样看着前方。

3、如图二保持你的膝盖和脚尖方向一致在一条线上，而不内扣或外翻！

4、脚尖和脚后跟都不要抬起来，依然保持他们用力的抓住地面！

5、保持你的上半身和小腿在一条平行线上，如图一右边，膝盖过不过脚尖都不重要！

PART 2

动态状态下：保持你的重心垂直上下，不要往前倾，也不要过分往后倒！

1、上下的过程中，保持整条脊柱的收紧。脚部抓住地面。

2、一定要感觉你的力是垂直上下，而不是走曲线。

3、蹲起来的时候感觉是，上身先往上挺起来的感觉，然后是你的脚往地下蹬地面让身体垂直起来的感觉！这样你的臀腿都会受力，腰部也不累，而且可以上更大重量！！！

二、深蹲可能出现的问题

1、最常见的问题，如图左侧，足背屈不足，就是你的小腿不能再往前弯曲，踝关节受限，到一定程度下，你的脚后跟会抬起来！

解决方法很简单，如图右侧，脚后跟下面垫一个杠铃片，然后日常多拉伸你的小腿肌肉！

其他的问题基本上你掌握正确的动作就能解决，在就是体态问题，那太多就不去一一列举！

会在下面一个深蹲前的拉伸准备阶段说明！

三、深蹲前的必须的拉伸准备工作如果你的体态一流，你完全可以不拉伸，做简单的热身就可以。但是基本上我没见过这样的人，因为日常生活的习惯，或多或少都有些肌肉过紧，体态存在这样的那样的问题，所以我们必须拉伸放松，让身体处于一个中立位的状态下进行运动！

放松从足底开始

1、足底筋膜放松。

看第一张图，有三条线就是我们要去放松的地方，看第二张图，用脚踩住一个球来回滚动，

BUT，如果你是低足弓，扁平足，就不要放松第一张图上面那个横向的那一条，就是靠脚内侧的那一条足弓，放松外侧前侧即可！

30秒一组，一只脚2组。

2、小腿放松，这个也可以很好的避免足背屈受限！

先如第一张图，泡沫轴滚小腿，静止在最痛的点，30秒一组，两组

再如第二张图，对着墙壁，脚尖抬起，对着墙拉伸，30秒一组，两组

3、大腿前侧，后侧，内侧，外侧

内容太长，我就不放图了，这个比较简单，人人都会做，每个地方30秒一组，各两组。不会的私信问我。

4、臀部放松拉伸。

一样，先用泡沫轴滚，然后如图拉伸，各两组，每组三十秒

5、胸椎放松。因为很多人胸椎不够灵活的。

如图泡沫轴放在肩胛骨下角的位置，身体完全伸展开来。

全部拉伸完你的身体就是另一种状态，再做深蹲就能达到比较好的状态！

不要嫌麻烦，不要等到受伤了再去想着要拉伸放松，另外训练完了也可以来一套这样的放松！

金刚自己和帮助人的案例

以上，我是穿西装的金刚，爱健身，爱写文，爱西装，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，不抄袭，不搬运，只写干货，经历，最基本的知识，帮助每个健身的人都能少走弯路。坚持下去~做健身自媒体的一股清流~

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