如何正确的健身？

第一步，热身

热身是把身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障。

第二步，力量训练

力量训练是全身的，很多人都会陷入一个误区，选择只练自己想练的部位，很少进行全身的力量训练。

第三步，有氧训练

把有氧训练放在力量训练的后面，主要是因为：力量训练的风险比有氧运动要高，保持充沛的体力完成力量训练，受伤风险小。

第四步，拉伸

拉伸有助于将运动时缩短的肌肉回复原本长度，并能加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，让肌肉线条更修长，

注意事项

（1）冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

（2）衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

（3）环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

（4）锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

1。必要的热身

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。需要明白这一步是健身锻炼的良好开端。

2。极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，获得一个更有意义的伸展运动。

3。不要超负荷的举重

在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。

4。不要过激运动

既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着运动过激了，认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。

5。逐步增加运动强度

运动强度逐步的增加是一个健身的好方法，但是高强度的运动不适合在开始健身就常识，这也是对于哪些长久练习的人来说的。

6。动作频率不要太急

当挤出时间完成锻炼计划时，可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，做得越慢，收到的效果会越好。

7。动作要规范

不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

8。状态不佳时降低运动量或停止锻炼

人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

1，在健身的时候必须要先去热身，可以先喝一杯水，然后再就是运动开始前的一个必要的过程，然后再用五分钟的时间让自己的身体完全的活动开然后有一点出汗的感觉是最好的呢，慢慢的在进入一个运动的方式，这样的话身上的肌肉会变得越来越发达了呢！

2，还有就是不要过激的去运动，刚开始运动的人肯定会出现一个身体不舒服的状态或者是心跳加快了，还有就是身体肌肉疼痛的感觉这样的话就应该慢慢的来不要运动过量了，肯定不要勉强自己的一定要适量而为的，有节制的锻炼才会让自己达到一个更好的锻炼的效果的。

3，动作的频率也不要太急了呢，如果是你想要冒险的去加快这个动作，然后不顾及这个身体反应的话你的身体就会容易受到一些伤害的呢，像有些运动的话就应该动作放慢的肌肉才会慢慢变得特别的发达，如果是不规范的一个训练也会造成一个腰肌劳损的现象出现的呢！

注意事项：

在锻炼身体的时候一定要注意力集中，提高自己的训练的质量，这样的话就可以防止意外的受伤，必须也要去保证一个休息的时间，在出汗特别多的情况下，尽量的要补充水分，以免因为身体里面缺水而造成一个不必要的伤害的发生。

基础训练有跑步、游泳、跳绳、自行车等。一般心肺能力训练，采用低强度（心率130~140），长时间（30~90分钟）的持续性运动即可。但专项的心肺训练，则需要配合专项特征，采用高强度，短间歇，高刺激的方法，再配合专项运动具体时长的间歇训练来进行。【小科普：锻炼中的最大心率粗略计算公式为：220-年龄，最高心率的60%-85%是合适的有效运动心率范围。】

比如：

Tabata

定义：tabata是20秒高强度运动，休息10秒，重复8组，共计4分钟，最后达到极度疲劳的一种训练手段。

作用：Tabata训练法是一种通过提升有氧耐力水平和无氧耐力水平，进而提升体能水平的训练方法。

训练建议：这套训练适合有一定运动基础以及体能储备的训练者，训练共包含12组动作，包括了高抬腿、开合跳、俯身小碎步、波比跳、高抬腿、徒手跳绳、拳击跳出拳、前后交换跳、手肘交替平板支撑等。

嗯，就是这么简单，如果你也懂得一些训练动作，你也可以同样搜集来类似的 8-10 个动作，然后按照「全力运动 20 秒，休息 10 秒」这样的循环，来设计一组属于自己的 Tabata 吧！

注意：

1. 严格控制好间歇时间

2. 大组之间间隔2-4分钟（休息到心率不低于120-130）

3. 每组尽全力去做

4. 根据自身体能量力而行，循序渐进

不论是为了瘦身，还是为了健康，或是为了预防肥胖，参与健身一定没有错，这也是最科学最有效的方式，如果只是一味的控制饮食，没有参与运动，又有机会吃脂肪堆积，儿童运动，可以提高身体新陈代谢，加快能量消耗，对预防脂肪堆积是有作用的。那么如何正确健身？

如何正确健身

健身有利于健康这一点相信大家都知道，生命在于运动这句话再一次证实了这一点，耐何现如今太少人有时间运动，或者说大多数人都懒得运动，对于那些不太运动的人来说，动起来确实很难，可能坚持不了几分钟就会因为很累而中途放弃，甚至可能以后再也不想参与运动。每个人在开始运动时都是如此，难点并不是运动本身而是坚持下来很难，如果能坚持下来，每天以循序渐进的方式增进一点点，比如时间可以比前一天再延长一点，或者运动速度再比前一天快一点，这些都是进步，每天一步，一周或者一个月下来就会发现进步太多。因此正确健身的第一步是：坚持！

正确健身的第二步是：要有计划！既然想规律运动，并不是每天想干什么就干什么，想运动多久就多久，而是要为自己量身定做一个健身计划，这样能根据详细的计划表完成每天的运动目标，有了方向也容易监督自己打卡实现，比没有计划更容易坚持，可以更好的进步。

正确健身的第三步是：动作尽可能规范！不论选择什么运动项目，动作都有规范要求，像跑步一样，看似简单的动作，其实把它当作健身项目的法，在练习时还是有些技巧的，比如跑步时身体稍稍向前倾斜、手臂要前后摆动幅度大一步这样能带动身体向前、脚落地的时候要先腿掌落地，不要全脚落，否则容易增加膝盖的冲击力。

如何正确健身？上述内容中从三个步骤进行说明，运动健身对每个人来说都是一件好事，不管是为了减肥还是增肥都有必要参与运动锻炼，根据自己运动能力考虑是运动多长时间，不要过于强迫自己做自己无法完成的事情。