你好:
1:建议你买可调节哑铃可以加减片的那种,例如:一副25
公斤的,可当(5.10.15.20.25)五副用.这样才能满足肌
肉增长的需要!
2:增肌计划(根据你现有条件)注意要做热身和伸展
周一: 胸+三头
平板哑铃推胸:3组每组8-10个.组间休息30-60秒
平板哑铃飞鸟:3组每组10-12个.组间休息30-60秒
坐姿哑铃单臂屈伸:3组每组10-12个.组间休息30-60秒
周三:背+二头
哑铃单臂划船:3组每组8-10个.组间休息30-60秒
哑铃俯身划船:3组每组8-10个.组间休息30-60秒
哑铃交替弯举:3组每组10-12个.组间休息30-50秒
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举:3组每组8-10个.组间休息30-60秒
哑铃侧平举:3组每组8-10个.组间休息30-60秒
哑铃俯身飞鸟:3组每组8-10个.组间休息30-60秒
周日:腿部
哑铃深蹲:4组每组8-10个.组间休息60-90秒
哑铃箭步蹲:4组每组8-10个.组间休息60-90秒
(腿部训练的好处:使身体产生超常数量的男性荷尔蒙,使
身体的代谢功能加速提高,从而使你的全身 肌肉快速生
长。)
3:男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮 水。
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
注:如有不懂的动作,网上有图和视频!!!
(每组的次数是指:勉强完成的数量)
- 相关评论
- 我要评论
-