谁知道怎么练背部肌肉

一、谁知道怎么练背部肌肉

简单！！

趴在一个长椅之类的东西上，平举哑铃，早晚各十组，具体数量根据自己能力而定，要循序渐进，要坚持！！

另外特别赠送一个方法：引体向上，不但可以练背部肌肉还可以让男人的“倒三角”体形更现完美！！

最重要的是要有恒心！

比如你做了六个引体向上就没有一点力气了，这时最关键，你要强迫自己再坚一个，然后再一个。因为前面的六个都是铺垫没有意义真正让你长肌肉的是二百个之后的，具体效果要看你的毅力了。肌肉的发达是和毅力成正比的！！！其他的训练方法和引体向上是一样的道理。

以上都是我的经验是一个一个字打上去的！！

你要加油啊！有什么不明白的可以问我

二、怎么样练背部肌肉？

引体向上（少量多组），俯卧撑（在椅子上做，比较窄），臂力器（50公斤搞的动不）。

三、怎么锻炼背部肌肉

上面一看就是复制的

给你的简单的方法

找一面平整的墙壁，双脚离开墙面一定距离自然分开站立，背部完全贴实于墙面。双脚的站立位置要根据个人身高自行调整，关键要保证身体能够稳定地保持这个姿势站立。后脑勺贴住墙面，下颚微收。

四、背部肌肉锻炼

用哑铃向前推进来回12组

五、在健身房如何有效的练背？

引体向上。引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

练习背部肌肉的有效动作，主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习方法：双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上，双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。

练背注意事项

1、在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多。在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多。躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。

2、在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。

健身房可以练背的器械比较多，对于刚开始练背的新手可以循序渐进，先从下拉器械开始，然后逐步进行辅助引体向上器械，最后可以进行引体向上的训练。

健身房练背的话，首先姿势要对然后汽车要用对，然后可以让教练指导。

六、健身新手如何进行背部训练

竖直拉类动作。比如高位下拉和引体向上。水平拉类动作，即各种划船类型动作。比如固定器械划船、反向划船、TRX划船、俯身单臂哑铃划船。

其他的动作无论再酷炫，再花哨，都离不开这两类动作，也不如这些基础动作有效。

力量水平不够的，推荐直接用高位下拉、固定器械划船、TRX划船这类动作练习背部。力量水平够的，用引体向上、反向划船、固定器械划船、俯身单臂划船练习背部。

不需要多余的说明，练就是了。

对于新手而言，很多人练背时都会练到手臂，那么我给一个非常有效又简单的建议，1秒钟就能让你找到背部的发力感。做所有拉类动作的时候，不要想着把自己/器械拉起来，而应该换一种思维方式，你必须想着：让你的肘关节尽量往脊柱中间或者脊柱下方去靠近——这时候背部就会有明显的参与感。曾经还有一篇非常详细地讲了如何找到背部发力的感觉：《练背，一些你不曾注意的细节》。

训练计划方面，5X5，5X10，10X10，4X8，2X20，4X15，33X3随便用，有效就好。我觉得给陌生人制定一个完全定死的训练计划就是扯淡~

训练动作次序方面，按照最难的动作最高强度的动作优先考虑、次难的动作其次考虑，最简单的动作最后考虑的方式来排序训练。每个人力量水平不同、短板不同、训练潜力也不同，定死的计划绝对不适用于每一个人。

就这么简单。长篇大论其实对你没有帮助。

练就是了。

（引体向上，对力量要求较高）

（高位下拉，对力量要求较低，适合新手入门）

（器械划船，对力量要求较低，适合新手入门）